Definizione
I fitati (acido fitico) e gli ossalati (acido ossalico) sono composti organici naturalmente presenti negli alimenti vegetali che esercitano un’azione antinutrizionale riducendo la biodisponibilità di minerali essenziali. L’acido fitico, presente nei cereali integrali e nei legumi, possiede un’elevata carica negativa che attrae cationi bivalenti come Calcio (Ca2+), Ferro (Fe2+) e Zinco (Zn2+), formando complessi insolubili chiamati chelati o fitati-minerale; l’organismo umano, privo dell’enzima fitasi in quantità sufficienti, non è in grado di scindere questi legami, espellendo i minerali intatti. L’acido ossalico, presente in spinaci e cacao, forma analogamente ossalati di calcio insolubili, riducendo drasticamente la biodisponibilità del calcio in quelle preparazioni. In cucina professionale, la lievitazione naturale prolungata attiva le fitasi endogene di cereali e lieviti, degradando i fitati e liberando i minerali; la sbollentatura riduce parzialmente gli ossalati per lisciviazione termica.
Trattato nei corsi
Corso CUOCO · Corso PASTICCERE · Corso PIZZAIOLO
Problem Solving
Un pane integrale artigianale, pur preparato con farine di alta qualità, non migliora i livelli di zinco e magnesio negli ospiti che lo consumano regolarmente.
Causa: I fitati presenti nella crusca dei cereali integrali chelano zinco e magnesio formando complessi insolubili; se il pane è prodotto con lievitazione rapida (lievito di birra con tempi brevi), le fitasi non hanno tempo sufficiente per degradare l'acido fitico, e i minerali vengono espulsi intatti.
Soluzione: Adottare un protocollo di produzione con lievito madre e fermentazione controllata di almeno 24-48 ore a 20°C: l'abbassamento del pH attiva le fitasi endogene che scindono i legami fitato-minerale, aumentando la biodisponibilità di zinco e magnesio del 40-50% rispetto a una lievitazione rapida.
I Minerali
Una preparazione classica di spinaci saltati con formaggio presenta un apporto di calcio molto inferiore a quanto calcolato dalla somma delle materie prime.
Causa: L'acido ossalico degli spinaci forma ossalato di calcio insolubile reagendo con il calcio del formaggio; il complesso risultante è inassorbibile a livello intestinale, rendendo nutrizionalmente inefficiente l'abbinamento nonostante l'alto contenuto teorico di calcio delle materie prime.
Soluzione: Sbollentare gli spinaci in abbondante acqua (lisciviazione degli ossalati nell'acqua di cottura, da gettare) prima dell'utilizzo; in alternativa, progettare il menu separando le fonti primarie di calcio da quelle ricche di ossalati, garantendo l'apporto di calcio biodisponibile da fonti non ossalatiche (latte, legumi, broccoli) in altre portate.
I Minerali
In pasticceria si utilizza cacao di alta qualità in ricette con latte e latticini, ma il profilo nutrizionale del calcio risulta deludente.
Causa: Il cacao è ricco di acido ossalico che, a contatto con il calcio dei latticini presenti nella ricetta, forma ossalato di calcio insolubile durante la preparazione, riducendo drasticamente la biodisponibilità del calcio di entrambi gli ingredienti.
Soluzione: Limitare la co-presenza di cacao e latticini nelle stesse preparazioni; quando necessario abbinarli, considerare che il calcio di quella preparazione avrà biodisponibilità ridotta e bilanciare il menu complessivo della giornata con fonti di calcio prive di ossalati; valutare tecniche di trasformazione che riducano preventivamente la concentrazione di acidi organici sequestranti.
I Minerali
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Domande Frequenti
La cottura elimina completamente i fitati e gli ossalati dagli alimenti?
No, non completamente. Gli ossalati sono parzialmente termolabili e vengono ridotti dalla sbollentatura per lisciviazione nell'acqua di cottura (che va eliminata). I fitati invece richiedono l'azione enzimatica delle fitasi, attivate efficacemente dalla lievitazione naturale prolungata o dall'ammollo prolungato dei legumi; la sola cottura termica non è sufficiente a degradarli significativamente.
L'ammollo dei legumi riduce davvero i fitati in modo significativo?
Sì: l'ammollo prolungato in acqua, specialmente se accompagnato da lievi variazioni di pH, attiva le fitasi endogene del legume, riducendo il contenuto di acido fitico e migliorando la biodisponibilità di ferro e zinco. È consigliabile eliminare l'acqua di ammollo e sciacquare i legumi prima della cottura per allontanare ulteriormente i fitati solubilizzati.
Un alimento integrale è sempre nutrizionalmente superiore a uno raffinato dal punto di vista minerale?
Non automaticamente, a causa della paradossale presenza di fitati negli strati esterni del chicco che sequestrano i minerali ivi concentrati. Un cereale integrale a lievitazione rapida può fornire meno zinco e magnesio biodisponibili rispetto a un cereale integrale a lievitazione naturale prolungata, poiché solo in quest'ultimo le fitasi degradano i chelanti, liberando i minerali per l'assorbimento.
