Definizione
Il ferro alimentare si presenta in due forme chimicamente e funzionalmente distinte. Il ferro emico (Eme), di origine animale (carne, pesce), è legato alla struttura porfirinica dell’emoglobina e della mioglobina: viene assorbito direttamente dagli enterociti con un tasso del 10-30% ed è scarsamente influenzato dagli inibitori del pasto. Costituisce circa il 75% del ferro corporeo totale. Il ferro non-eme (inorganico), presente nei vegetali, nelle uova e nei legumi, si trova prevalentemente nello stato ferrico (Fe3+), scarsamente solubile a pH neutro o alcalino, con una biodisponibilità inferiore al 5% in assenza di fattori promuoventi. La riduzione enzimatica o chimica da Fe3+ a Fe2+ operata dall’acido ascorbico è il meccanismo fondamentale per aumentarne l’assorbimento. Una volta assorbito, il ferro viene trasportato nel sangue dalla transferrina e stoccato nei depositi tissutali come ferritina.
Trattato nei corsi
Corso CUOCO · Corso PASTICCERE · Corso PIZZAIOLO
Problem Solving
Un menu vegetariano o vegano provoca nei clienti abituali sintomi di astenia e pallore riconducibili a carenza di ferro.
Causa: Le fonti vegetali contengono esclusivamente ferro non-eme (Fe3+) con biodisponibilità inferiore al 5%; in assenza di Vitamina C nel pasto e in presenza di tannini (tè, caffè) o fitati (cereali integrali), l'assorbimento scende ulteriormente a livelli non sufficienti.
Soluzione: Abbinare sistematicamente ogni piatto a base di legumi o verdure a foglia verde con una fonte di Vitamina C (agrumi, peperoni crudi, prezzemolo fresco); non servire tè o caffè durante o immediatamente dopo il pasto; evitare la co-presenza di latticini (eccesso di calcio) nelle preparazioni ricche di ferro vegetale.
Una zuppa di lenticchie ad alto contenuto di ferro dichiarato in tabella nutrizionale risulta inefficace nel migliorare i parametri ematici degli ospiti.
Causa: Il ferro delle lenticchie è nella forma non-eme; se la preparazione non contiene fattori riducenti e viene consumata con pane integrale (fitati) o seguita da tè (tannini), il ferro viene precipitato sotto forma di complessi insolubili ed espulso senza essere assorbito.
Soluzione: Aggiungere a fine cottura o a crudo una gremolada di prezzemolo e succo di limone (fonte di Vitamina C); utilizzare pane a lievitazione naturale prolungata (fitati degradati); ristrutturare il servizio delle bevande calde non prima di 1-2 ore dal pasto.
In pasticceria, l'uso abbondante di cacao (ossalati) e di cereali integrali (fitati) nei dolci porta a un impoverimento del profilo minerale del prodotto finito.
Causa: Gli ossalati del cacao e i fitati dei cereali integrali chelano il ferro e lo zinco presenti negli ingredienti, formando complessi insolubili che l'organismo non può scindere, rendendo il prodotto nutrizionalmente meno efficiente nonostante la qualità delle materie prime.
Soluzione: Utilizzare farine poco abburattate con lievitazione naturale prolungata (almeno 24-48 ore) per idrolizzare i fitati; bilanciare le ricette con ingredienti ricchi di Vitamina C; limitare l'abbinamento simultaneo di cacao e fonti di calcio nelle stesse preparazioni.
Argomento sviluppato in
Ferro emico e ferro non-eme — Lezione: I Minerali
Chef Academy
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Domande Frequenti
Perché la Vitamina C migliora specificamente l'assorbimento del ferro non-eme e non di quello emico?
Il ferro emico viene assorbito direttamente nella sua forma strutturale, indipendentemente dal pH del pasto. Il ferro non-eme è invece nella forma ferrica (Fe3+) scarsamente solubile: l'acido ascorbico lo riduce chimicamente a ferroso (Fe2+), più solubile e affine ai trasportatori intestinali, e forma con esso un chelato stabile che lo protegge dall'azione precipitante di fitati e tannini.
Qual è il ruolo di transferrina e ferritina nella gestione del ferro nell'organismo?
La transferrina è la proteina plasmatica deputata al trasporto del ferro assorbito verso i tessuti che ne necessitano, in particolare il midollo osseo per la sintesi dell'emoglobina. La ferritina costituisce invece la proteina di riserva intracellulare: accumula il ferro in eccesso nei tessuti (fegato, milza, muscoli) per renderlo disponibile in caso di carenza, rendendo essenziale un apporto costante e biodisponibile per mantenere adeguati livelli di riserva organica.
I tannini di tè e caffè influenzano anche il ferro emico della carne?
Il ferro emico è significativamente meno influenzato dai tannini rispetto al ferro non-eme, grazie alla sua struttura porfirinica che lo protegge parzialmente dall'azione chelante. Tuttavia, per massimizzare l'assorbimento globale del pasto, è comunque raccomandato non consumare tè o caffè in concomitanza con portate ricche di ferro, soprattutto quando il menu include anche fonti di ferro non-eme.
